Muscls — Programlar | Atletler için Ek Antrenman

Performans Odaklı

Atletler için Ek Antrenman

Muscls programları, kulüp ve milli takım antrenmanlarınızı tamamlayacak şekilde tasarlanır. Hedefimiz sadece “daha fazla çalışmak” değil, doğru yüklenme ile hız, kuvvet ve dayanıklılığı akıllı biçimde geliştirmek.

Atletizm, takım sporları, dövüş sporları ve güç sporlarında yarışan sporcular için, sezon planınıza ve müsabaka takviminize göre kişiselleştirilmiş ek antrenman blokları oluşturuyoruz.

Deneme Seansı Planla

Örnek Haftalık Planı Gör

Muscls performans merkezinde fonksiyonel antrenman yapan atletler

Aktif Sporcu

Ana Program

Maks. Seans / Hafta

Programlar

Antrenman İçerikleri

Her program, farklı spor branşları ve sezon hedefleri için ölçeklenebilir şekilde tasarlanmıştır. Aşağıdan program detaylarını inceleyebilir ve size uygun planı seçebilirsiniz.

Güç & Patlayıcı Kuvvet

Atletizm, Güç Sporları

Orta / İleri

Barbell, med ball, plyometrik ve sprint odaklı patlayıcı güç çalışmaları ile sprint, atlama ve atma branşlarındaki performansı yükseltmeyi hedefler.

Alt ve üst vücut güç blokları
Patlayıcı sıçrama ve hızlanma çalışmaları
Sezon döngüsüne göre yoğunluk ve hacim planlama

Bu program; sprinterler, uzun atlama / üç adım atlama atletleri ve güç sporcuları için uygundur. Haftalık 2–4 seans önerilir. Eklemler ve bağ dokular üzerindeki yük dikkatle izlenir, test sonuçlarına göre progresyon yapılır.

Hız & Çeviklik

Takım Sporları, Atletizm

Tüm Seviyeler

Sprint mekaniği, yön değiştirme, reaksiyon ve çabukluk çalışmalarını içerir. Sahada daha hızlı karar veren ve hızlanan sporcular hedeflenir.

Sprint teknik ve ivmelenme drilleri
Çok yönlü çeviklik merdiveni ve koni çalışmaları
Reaksiyon süresini geliştiren oyun bazlı setler

Futbol, basketbol, voleybol, hentbol gibi takım sporcuları için idealdir. Maç yoğunluğuna göre haftalık 1–3 ek hız seansı planlanır. Seanslar, kulüp antrenmanınıza aşırı yük bindirmeyecek şekilde ölçeklenir.

Dayanıklılık & Kondisyon

Orta / Uzun Mesafe, Takım Sporları

Orta Seviye

Tempo koşuları, interval ve tekrar koşuları ile maçın veya yarışın sonuna kadar kontrollü kalmanızı hedefleyen program.

Aerobik & anaerobik kapasite çalışmaları
Kalp atım hızı bölgelerine göre tempo planlama
Maça/yarışa özel bitiş setleri

800m+, orta/uzun mesafe koşucuları ve yüksek yoğunluklu takım sporu oyuncuları için uygundur. Nabız takibi ve RPE (algılanan efor) sistemiyle ilerleme izlenir.

Genç Sporcu Gelişim Programı

13–18 Yaş Atletler

Temel - Orta

Genç atletler için çok yönlü hareket becerileri, temel kuvvet, koordinasyon ve sakatlık riskini azaltan güvenli yüklenme odaklıdır.

Hareket kalitesi ve postür odaklı temel çalışmalar
Vücut ağırlığı ve hafif dirençle kuvvet gelişimi
Yaşa uygun hız, sıçrama ve oyun bazlı antrenmanlar

Büyüme dönemindeki sporcular için hazırlanmıştır. Eklemlere aşırı yük bindirmeden, uzun vadeli atletik altyapı oluşturmayı hedefler. Aile ve antrenör iletişimi sürecin parçasıdır.

Mobilite & Sakatlık Önleyici Çalışmalar

Tüm Branşlar, Özellikle Elit Sporcular

Destek Program

Hareket açıklığını, eklem stabilitesini ve kas dengesini iyileştirerek sakatlık riskini azaltan tamamlayıcı program.

Ekleme özgü mobilite protokolleri
Stabilite ve kontrollü kuvvet çalışmaları
Antrenman ve maç sonrası toparlanma rutinleri

Sakatlıktan yeni çıkan sporcular, yoğun sezon yaşayan atletler ve kariyerini uzatmak isteyen elit sporcular için önerilir. Fizyoterapist veya doktor raporlarıyla entegre çalışılabilir.

Takım Sporcuları İçin Ek Antrenman

Futbol, Basketbol, Voleybol vb.

Grup / Bireysel

Kulüp veya akademi antrenmanlarını destekleyen kuvvet, hız ve dayanıklılık blokları; takımın oyun modeline göre özelleştirilebilir.

Sezon içi ve sezon dışı ayrı protokoller
Pozisyon bazlı kuvvet ve hız çalışmaları
Küçük grup ve takım odaklı seans seçenekleri

Takımlar, Muscls’ta periyodik bloklar halinde çalışabilir veya belirli dönemlerde yoğun kamp tarzı ek antrenman serileri planlayabilir. Kulüp antrenörleriyle koordineli ilerlenir.

Hedef Gruplar

Kime Nasıl Yardım Ediyoruz?

Aynı program herkese aynı sonucu vermez. Bu yüzden, sporcu profilinize göre farklı vurgu ve yüklenme modelleri kullanıyoruz.

Pist ve Alan Atletleri için Program Akışı

Sürat, atlama ve atma branşlarındaki atletler için, yarış sezonunuza göre bölünmüş hazırlık, ön yarışma ve yarış dönemleri planları kullanıyoruz.

Hazırlık dönemi: çok yönlü kuvvet, mobilite ve temel hız çalışmaları.
Ön yarışma: patlayıcı güç, sprint mekaniği ve teknik tekrarlar.
Yarış dönemi: yoğunluk azaltma, keskinleştirme ve toparlanma odaklı seanslar.

Olimpik Sporcular için Bireyselleştirilmiş Planlar

Olimpik seviyedeki veya bu seviyeyi hedefleyen sporcularda, detaylı testler, yüklenme günlükleri ve yakın iletişimle periyodizasyon planları oluşturuyoruz.

Laboratuvar ve saha testleriyle performans profili çıkarma
Müsabaka takvimine göre mikro ve makro döngü planlama
Sakatlık geçmişine göre kısıtlı bölgeler için özel protokoller

Takım Sporcuları için Ek Performans Desteği

Kulüp veya akademi yüklenmesini aşmadan, maç temposu ve oyun modeline uygun ek antrenman blokları uyguluyoruz.

Pozisyon bazlı hız, güç ve dayanıklılık çalışmaları
Yoğun maç haftalarında toparlanma odaklı seanslar
Transfer ve sezon öncesi dönem için kamp tipi bloklar

Genç Sporcular için Güvenli Gelişim

Genç sporcuların erken dönemden “fazla yüklenmeden”, sağlam bir atletik temel oluşturmasını hedefliyoruz.

Hareket becerileri ve koordinasyon geliştiren drill’ler
Vücut ağırlığı odaklı güvenli kuvvet çalışmaları
Eğitim ve eğlenceyi birleştiren oyun bazlı antrenman içerikleri

Planlama

Örnek Haftalık Yapı

Aşağıdaki yapı, yoğun bir sezonda ek antrenmanların kulüp antrenmanlarıyla nasıl dengelenebileceğine dair örnektir.

Pazartesi – Kuvvet & Core

Kulüp antrenmanı olmadığı veya hafif geçtiği günler için planlanan tam vücut kuvvet ve core seansı.

Isınma + mobilite (15–20 dk)
Alt vücut kuvvet (squat varyasyonları)
Üst vücut kuvvet (press/row kombinasyonları)
Core & anti-rotation çalışmaları

Çarşamba – Hız & Çeviklik

Kısa ve patlayıcı; toplam yüklenmesi kontrollü hız, ivmelenme ve yön değiştirme seansı.

Teknik sprint drilleri
İvmelenme ve kısa mesafe sprintler
Çeviklik merdiveni ve koni çalışmaları
Hafif toparlanma koşusu ve mobilite

Cuma – Dayanıklılık & Toparlanma

Hafta sonu maça veya yarışa hazırlayan tempo ve toparlanma odaklı seans.

Hafif ısınma + aktivasyon
Tempo koşusu veya interval blokları
Nefes egzersizleri ve esneme
Foam roll ve pasif toparlanma rutini

Hazırsan Başlayalım

Performans seviyen ne olursa olsun, doğru planla daha güçlü, daha hızlı ve daha dayanıklı olabilirsin. Deneme seansı ile sana en uygun programı birlikte belirleyelim.

Deneme Seansı Al

Antrenörleri Gör